Nutrición en el adulto mayor: 3 ideas de recetas

Por Raquel Sandoval

Durante toda nuestra vida la nutrición es importante, pero al llegar a ser adultos mayores toma gran importancia, ya que al envejecer nuestro cuerpo experimenta cambios que pueden llegar a afectar las necesidades nutricionales.

En este blog puedes encontrar información valiosa sobre nutrición y tres ideas de recetas saludables.

¿Por qué es importante la nutrición en adultos mayores?

Mantener una dieta saldable y balanceada puede marcar una diferencia en la calidad de vida, ya que ayuda a prevenir enfermedades, mejorar la función del cerebro y mantener una buena energía a lo largo del día.

Existen nutrientes que son claves para mantener una buena salud, algunos de ellos son:

• Proteínas: ayudan a mantener la masa muscular, se encuentran en alimentos como carne, pescado, lácteos, huevos y legumbres  

• Calcio: crucial para el bienestar óseo, se encuentra generalmente en productos lácteos y pescados grasos.  

• Fibra: sirve para mantener una buena digestión y previene el estreñimiento, por lo general se encuentra en frutas, verduras, legumbres y cereales.  

• Vitaminas de grupo B: ayudan a mantener bien la producción de glóbulos rojos y se encuentran en carnes, huevos y vegetales de hoja verde.
  

• Omega-3: reducen la inflamación, por lo general están en pescados como el salmón y las nueces.

Consejos para mantener una alimentación saludable

1. Planificar las comidas: para asegurar que durante el día se va a incluir alimentos de diferentes grupos y prevenir el consumo de alimentos poco saludables

2. Hidratarse a lo largo del día: mediante sopas frutas y verduras aparte de la ingesta de agua

3. Comer más frecuente: pero en porciones pequeñas para prevenir la inflamación del sistema gastrointestinal

4. Moderar el consumo de azúcar y de sal: para controlar la presión arterial elevada y los niveles de glucosa en sangre.

RECETAS

1. Opción de desayuno: avena con frutas y nueces

Ingredientes:

• 1 taza de avena

• 2 tazas de leche

• 1 banano cortado en rodajas

• 8 nueces aproximadamente

• Miel

• Canela

Instrucciones: cocinar la avena por 6 minutos aproximadamente o según las instrucciones del paquete, cuando esté lista servir en un plato y añadir el banano y las nueces, por último, agregar canela y miel al gusto.

2. Opción de almuerzo: Salmón con espárragos

Ingredientes:

• 1 filete de salmón

• Espárragos

• Aceite de oliva

• Sal y pimienta

• Perejil

• Rodajas de limón
  

Instrucciones: precaliente el horno o la freidora de aire a 180°C, luego coloque en un pyrex o recipiente apto para hornear el salmón y los espárragos. Agregue aceite de oliva, sal, pimienta y perejil al gusto. Por último, coloque las rodajas de limón y cocine por 20 minutos o hasta que esté completamente cocido.

3. Opción de merienda: batido de frutas con yogurt

Ingredientes:

• 1 taza de yogurt natural

• 1 banano

• 1 taza de fresas

• 1/2 taza de espinacas

• 1/2 taza de jugo de naranja

• Miel

Instrucciones: en una licuadora mezcle todos los ingredientes, luego añada miel al gusto y sirva.

Referencias

1. Fuentes L. Salmón con Espárragos al Horno [Internet]. Laura Fuentes. 2023 [citado 2024 abril 21]. Disponible en: https://www.laurafuentes.soy/salmon-con-esparragos/

2. Papa Pintor Y. Los mejores batidos de frutas para la mañana [Internet]. Mejor con Salud. 2023 [citado 2024 abril 20]. Disponible en: https://mejorconsalud.as.com/los-mejores-batidos-frutas-la-manana/

3. Rondanelli M, Faliva MA, Miccono A, Naso M, Nichetti M, Riva A, et al. Food pyramid for subjects with chronic pain: Foods and dietary constituents as anti-inflammatory and antioxidant agents. Nutrients. 2018;10(10):1528.

4. USDA Food and Nutrition Service. Avena con Banana y Nueces [Internet]. MyPlate. Disponible en: https://www.myplate.gov/es/recipes/supplemental-nutrition-assistance-program-snap/avena-con-banana-y-nueces

5. World Health Organization. Nutrition [Internet]. 2024 [citado 21 abril 2024]. Disponible en: https://www.who.int/es/health-topics/nutrition