Ejercicios de fortalecimiento en casa para adulto mayor

Por Raquel García Sandoval

Todas las personas necesitamos movimiento para trabajar nuestros músculos, sin importar nuestra edad. Muchas veces no tenemos la oportunidad de salir a ejercitarnos por diferentes motivos, pero desde casa podemos realizar actividad física.

La Organización Mundial de la Salud recomienda para personas de 18 años hasta 65 años o más a realizar de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica moderada por semana, donde 2 de los días se dediquen al fortalecimiento muscular.

La siguiente guía contiene 3 ejercicios de fortalecimiento que se pueden realizar desde el hogar trabajando los grandes grupos musculares en piernas, abdomen y brazos. En caso de necesitar ayuda o sentir que requiera supervisión es importante acudir a un familiar, vecino o amigo, para que la práctica sea segura, además, se debe procurar llegar hasta donde nuestro cuerpo lo permita, sin fatigarnos en exceso ya que eso puede traer repercusiones graves a nuestra salud.

Otras recomendaciones importantes son mantener siempre la respiración durante los ejercicios sin contenerla o parar de respirar en ningún momento y realizar calentamiento y estiramientos antes y después de la rutina. Todos los ejercicios pueden buscarse en internet y donde existen videos para entender un poco mejor la técnica.

Ejercicio 1: Sentadilla en silla

1. Ponemos una silla y nos colocamos al frente de esta, pero dándole la espalda

2. Bajamos lentamente hasta sentarnos en la silla

3. Sentados, con las rodillas en 90 grados inclinamos el torso hacia adelante y nos ponemos de pie

Recomendaciones: Los pies deben estar al ancho de los hombros aproximadamente. No debe estar muy lejos ni muy cerca de la silla.  Realizar 10 repeticiones o menos en caso de sentir agotamiento

Variantes: Este ejercicio se puede hacer con peso o sin peso, siempre adaptándose a las posibilidades de cada uno.

Ejercicio 2: Curl de bíceps

1. Posición recta, cabeza hacia levantada, viendo hacia al frente, hombros relajados

2. Brazos extendidos a los lados del cuerpo con la palma de la mano viendo hacia al frente y con puño cerrado

3. Llevar el puño hacia el hombro, flexionando el codo (sin flexionar muñeca)

Recomendaciones: cuidar la postura. Realizar 10 repeticiones o menos en caso de sentir agotamiento

Variantes: Se puede realizar con mancuernas o en caso de no tener con botellas rellanas de agua, siempre adaptándose a las posibilidades de peso de cada uno

Ejercicio 3: Abdominales de pie

1.  De pie, rectos con los brazos al lado de nuestro cuerpo y la mirada hacia al frente

2. Llevar el codo hacia la rodilla contraria, rotando el troco, al mismo tiempo que la rodilla se dirige hacia el codo contrario

3. Repetir con el otro codo y rodilla

Recomendaciones: cuidar la postura, no es necesario tocar el codo y la rodilla, lo importante es el gesto de rotar el tronco. Realizar 10 repeticiones o menos en caso de sentir agotamiento

BIBLIOGRAFÍA

1. Los cuatro tipos de ejercicio que pueden mejorar su salud y capacidad física. National Institute on aging. [Consultado en 14 abril 2024] Disponible en: https://www.nia.nih.gov/espanol/ejercicio/cuatro-tipos-ejercicio-pueden-mejorar-su-salud-capacidad-fisica

2. Salud, O. M. Actividad física. OMS. [Consultado en 13 abril 2024]. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity